Vorbeugen/Prävention
Ressourcen aufbauen
Beispiele für soziale und personale Ressourcen:
- Informationelle Unterstützung: Hilfe bei Problemlösung, Information und feedback erhalten, über Problem sprechen
- Instrumentelle Unterstützung: Dinge/Geld ausleihen. praktische Hilfen im Alltag
- Emotionale Unterstützung: Nähe, gemeinsames Erleben von positiven Gefühlen
- Geistige Unterstützung: Gemeinsame Lebensvorstellungen, Werte, Normenteilen
- Soziale Integration und soziale Unterstützung: Soziale Beziehungen und Netzwerke. (Kaluza, 2018)
Resilienz aufbauen
In der Psychologie wird unter Resilienz die Fähigkeit des Menschen, Belastungen, schwierigen Lebenssituationen standhalten, manchmal sogar an ihnen wachsen zu können, verstanden. Das Zusammenspiel folgender Faktoren dient der Stärkung von Resilienz:Akzeptanz, Lösungsorientierung, Selbstwirksamkeitserwartung, Zukunftsorientierung.
Mehr dazu in meiner Einzelbegleitung.
Entspannungsmethoden
Probiere unterschiedliche Methoden aus und schaue, welche dir am besten liegt. Beispielsweise: Progressive Muskelentspannung (PME), Qi Gong, Tai Chi, Fantasiereisen, Bodyscans, Atemübungen (bspw. Wechselatmung, 4-4-4-4 Atmung), Autogenes Training, Yoga
Meditation
Vielen fällt es schwer, eine offene Meditation (ohne Musik und Anleitung) zu machen. Beginne daher gerne mit einer geführten Meditation und traue dich nach und nach an die offene Meditation heran)
Dankbarkeit
Führe (am besten täglich) ein Journal über die Momente und Menschen in deinem Leben, über die du dankbar bist. Um daraus eine Routine zu machen, ist es hilfreich dies zunächst als bewusstes Ritual anzuwenden. Nimm dir an einem bestimmten Tag Zeit (20-30 Minuten), schaffe einen heiligen Raum, indem es still ist, mache es dir schön (Kerzen, Lieblingstee, Räucherstäbchen…was immer das für dich ist) und schreibe alles auf, wofür du dankbar bist. Du kannst dir auch eine Liste von zehn Sätzen erstellen, diese auswendig lernen und dir selbst immer wieder vorsagen.
Perspektive ändern: Wachstumsmentalität statt Limitierung
Betrachte die Herausforderungen als Botschaften. Sie signalisieren oft die Notwendigkeit, überholte Überzeugungen oder Verhaltensweisen loszulassen und sich auf Wachstum einzulassen.
Affirmation: Jede Herausforderung ist eine Gelegenheit, zu lernen und sich weiterzuentwickeln.
Komfortzone erweitern
Gehe kleine Risiken ein. Das hilft, Flexibilität und Anpassungsfähigkeit zu entwickeln. Begib dich in unbekannte Situationen, nimm einen anderen Weg zur Arbeit oder probiere neue Lebensmittel/Gerichte aus.
„Erste Hilfe“- Buch anlegen
In emotionalen Ausnahmesituationen und Stressphasen vergessen wir meist, welche Tools wir haben, um Herausforderungen bewältigen zu können. Daher ist es hilfreich, die Methoden, Ressourcen und Strategien, die uns unterstützen, schwarz auf weiß in einem kleinen Büchlein stehen zu haben.
Schreibe daher alles auf, was dir in herausfordernden Zeiten geholfen hat und die wirksam für dich waren.
Binaurale Beats
Binaurale Beats sind ein akustisches Phänomen, das entsteht, wenn zwei Töne mit leicht unterschiedlichen Frequenzen gleichzeitig gehört werden, jeweils auf einem Ohr. Das Gehirn nimmt dann einen pulsierenden Ton wahr, dessen Frequenz der Differenz der beiden Ausgangsfrequenzen entspricht. Beispiel: Wenn ein 440 Hz Ton auf dem linken Ohr und ein 444 Hz Ton auf dem rechten Ohr gehört wird, nimmt das Gehirn einen pulsierenden 4 Hz Ton wahr. Die vermutete Wirkung von binauralen Beats basiert auf der Idee, dass sie die Gehirnwellenaktivität beeinflussen können
Empfehlung: Marconi Union „Weightless“
Affirmationen
- Ich vertraue darauf, dass sich alles zu meinem Besten entwickeln wird
- Ich bin genug. Ich habe genug.
- Ich lasse los, was mir nicht mehr dient.
- Ich bin stark, ich bin belastbar und ich bin fähig, mich zu erneuern.
- Ich erlaube mir, negative Gefühle zu empfinden und lasse sie dann los.
- Ich bin wertvoll und liebenswert, so wie ich bin.
- Ich akzeptiere mich selbst, mit all meinen Stärken und Schwächen.
- Ich glaube an meine Fähigkeiten und vertraue meinem inneren Kompass.
- Ich bin stolz auf das, was ich bis jetzt erreicht habe.
- Ich bin stark, mutig und selbstbewusst.
Momente der Dankbarkeit und Freude
Wenn du Dankbarkeit und Freude empfindest, halte einen Moment inne und sauge das Gefühl mit jeder Pore deines Körpers und allen Sinnen auf. Präge dir das Gefühl im Körper genau ein, damit du es in schwierigen Phasen abrufen kannst.
Perspektive ändern: Kontrolle und Erwartungen loslassen
Mache dir bewusst: Wir können das Außen nicht kontrollieren, wir können nur unsere innere Reaktion kontrollieren. Verabschiede dich von bestimmten Erwartungen darüber, wie eine Situation aussehen sollte. Wir sind Teil eines komplexen Systems und wir haben keinen Einfluss auf unsere Umwelt (das bezieht sich auf Menschen, aber bspw. auch auf Natur).
Reflexionsfragen: Angst
Du bist bereit, dich aus deiner Komfortzone herauszubewegen, doch dann kommt die Angst. Nimm dir in solchen Momenten Zeit zum Nachdenken:
- Welche Ängste tauchen auf, wenn du dich dem Unbekannten stellst? Benenne sie.
- Was sind deine Angst-Auslöser bei Übergängen oder Herausforderungen? Handelt es sich um worst case Szenarien?
Wenn worst case Szenarien überhandnehmen: Schreibe sie detailliert auf und verbrenne den Zettel anschließend. Lasse los.
Auszug aus dem Workbook zur Stressbewältigung und Entspannung (Einzelbegleitung)
Akute Hilfestellungen
Auf die Schnelle
- 4-7-8 Atemübung
- Binaurale Beats
- Handschmeichler zur Erdung und Stabilität
- Affirmationen
- „Ich bin im Hier und Jetzt“
„Ich bin hier und jetzt“
Halte inne und fokussiere dich in überfordernden und stressigen Situationen auf das, was du unmittelbar mit deinen Sinnen wahrnehmen kannst:
- Ich sehe
- Ich rieche
- Ich taste
- Ich höre
- Ich schmecke
Erdende Übungen
Bei Herausforderungen kreisen die Gedanken im Kopf und wir verlieren die Bodenhaftung. Gehe daher barfuß, das verbindet dich mit der Erde und gibt dir das Gefühl von „den Boden unter den Füßen haben“.
Setze dich an einen Baumstamm, lege deine Hände auf die Wurzeln des Baumes und fühle seine Stärke. Verbinde dich mit dem Baum und verankere dich im Boden.
Gefühlsregulation
Auszug aus Workshop „Stressbewältigung und Entspannung“ (Einzelbegleitung)
Emotionen bewusst wahrnehmen
Lasse alle Emotionen zu und nimm sie bewusst wahr. Spüre sie. Wo zeigen sie sich in deinem Körper? Du kannst dir einen zeitlichen Rahmen setzen (bspw. 10-15 Minuten). Erkenne jedes Gefühl an, akzeptiere, dass du positive und negative Gefühle hast und lasse die Negativen dann los.
Affirmation: Ich erkenne dieses Gefühl an. Es ist ein Teil meiner Erfahrung, aber es definiert mich nicht.
Energiearbeit für innere und energetische Balance
Wenn deine Energiezentren, die Chakren, im Gleichgewicht sind, fällt es dir leichter, Herausforderungen zu begegnen und dem Prozess zu vertrauen.
Eine weitere Methode, die ich dir empfehle, ist das Chakra-Singen – eine einfache und doch kraftvolle Praxis. Setze dich bequem hin und atme dreimal tief durch die Nase in den Bauch ein und durch den leicht geöffneten Mund aus. Singe jeden Klang viermal und konzentriere dich dabei auf den entsprechenden Bereich deines Körpers.
Beispiel: Wurzelchakra, singe Lam und stelle dir vor, wie rotes Licht dein Steißbein, den unteren Rücken, Schambein und Darm fließt.
- Lam – Wurzelchakra (rot)
- Vam – Sakralchakra (orange)
- Ram – Solarplexus (gelb)
- Yam – Herzchakra (grün oder rosa)
- Ham – Kehlkopfchakra (hellblau)
- Om – Drittes Auge und Kronenchakra (indigo und violett)
Diese Übung erhöht deine Schwingung und bringt deine Energie in Einklang.
Energieheilung: Reiki
Bei einer Reiki-Sitzung wird die universelle Lebensenergie durch die Anwendung von Symbolen gechanneled und von dem Reiki-Praktizierenden an den Empfangenden weitergeleitet. Reiki hilft, die universelle Lebensenergie zu aktivieren und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen. Durch die Übertragung von Energie mittels Handauflegen oder über räumliche Distanz können Blockaden gelöst, die Selbstheilungskräfte gestärkt und ein Zustand tiefer Entspannung erreicht werden.
Ich biete Reiki an, hier findest du weitere Informationen: https://www.kikikreuder.de/reiki/